Каждая такая семидневка призвана обратить особое внимание общества на актуальные вопросы, связанные со здоровьесбережением, профилактикой различных заболеваний, рациональным питанием, пропагандой активного образа жизни, физической культуры и спорта.  

    

ЗОЖ, физкультура и спорт становятся всё более популярными в наше время среди населения разных регионов страны. Но все-таки бич современной цивилизации остается довольно суровым: многие и многие наши сограждане мало того что ведут почти неподвижный образ жизни, так еще и питаются как попало: нажимают не на самую полезную, мягко говоря, пищу (жирное, мучное, сладкое), увлекаются опять же «нездоровыми» перекусами, не отказывают себе в стакане сладкого чая со сладкой булочкой на ночь… Последствия известны: лишний вес, ожирение – генерализованное и так называемое абдоминальное (в области туловища и внутренних органов), букет разнообразных недугов в придачу, сокращение жизни и пр.

 

Что же делать? Один из верных способов для спасения: калории считать и своевременно сжигать, не брезгуя физическими нагрузками. Тем более многие из них вполне доступны: ходьба, несложные упражнения (в том числе на рабочем месте – в специально отведенную физкультминутку), плавание…    

Как заключают эксперты, подсчет калорий позволяет держать энергетическое равновесие, правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму потребления необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными особенностями – возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни.

 

А для подсчета калорий можно воспользоваться той или иной формулой, выведенной специалистами. Приведем несколько примеров.  

Формула Харриса – Бенедикта

Выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом в начале ХХ века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%. Воспользоваться ей можно, произведя определенные расчеты – отдельно для мужчин и женщин.

Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах).
Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько килокалорий (ккал) необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности. Коэффициенты мы обозначаем ниже.  

1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок)
1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю)
1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю)
1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа)
1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа)

Формула Миффлина – Сан Жеора

 

Метод был разработан в 1990 году под руководством американских диетологов Миффлина и Сан Жеора. Сегодня эта формула считается более точной. Она помогает вычислить необходимое на сутки количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Приводим упрощенный вариант формулы (без учета степени физической активности).  

Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161.
Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула Кетч – МакАрдла

 

Считается наиболее точной из подобных формул, но здесь надо знать свой процент жира

Расчет такой: 370 + 21,6 х Х (где Х – вес тела без учета жировой прослойки).

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона  – Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

 

Связана с коэффициентом физической активности (КФА), расчет производится для женщин и мужчин в трех возрастных группах.

КФА в данном случае может быть также трех степеней: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА
Для женщин от 31 до 60 лет: (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА
Для женщин старше 60 лет: (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА
Для мужчин от 18 до 30 лет: (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА
Для мужчин старше 60 лет: (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА

 

Отметим, «калорийная» тема напрямую касается и спортсменов. Казалось бы, энергии они расходуют столько, что все формулы, как говорится, отдыхают. Однако! Перегиб (в ту или иную сторону) тут тоже не исключен, всегда в почете остается именно правильное, своевременное, рациональное питание, с гармоничным распределением белков-жиров-углеводов, преимущественно из полезных продуктов.

 

– Несмотря на большие энергозатраты, спортсмены следят за рационом питания, – комментирует тренер ГАУ ДО НСО «Спортивная школа олимпийского резерва водных видов спорта» Николай Потураев. – Каждый месяц у нас есть контрольное взвешивание, несколько раз в год мы делаем биометрию тела, которая позволяет точно измерить количество жира, воды, висцерального жира (он же абдоминальный жир – располагается в брюшной полости между внутренними органами. – прим. МФКиС НСО), костей и мышц в организме. Есть особенности по питанию – как у мальчиков, так и у девочек. Например, зачастую у парней наблюдается недобор веса, им нужно питаться больше, употреблять большее количество калорий, чтобы удерживать свой соревновательный вес. Девочки же, наоборот, чаще контролируют свой вес, чтобы не набрать лишнего. 

 

Количество сожженных за тренировку калорий зависит от сочетания многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей организма. Среди этих факторов:

– интенсивность нагрузки;

– продолжительность тренировки;

– возраст спортсмена;

– рост и вес;

– скорость метаболизма;

– питание;

– продолжительность отдыха в период тренировки;

– имеющиеся заболевания у спортсмена;

– психологическое состояние спортсмена (если что, стресс замедляет процесс сжигания калорий);

– другое.

 

Чаще всего рассчитывают количество калорий, которое сжигается за час. Интересно, сколько их тратят наши спортсмены в указанный промежуток времени?

 

Как понимаем, однозначный ответ навскидку дать невозможно. Разнообразие видов спорта, степени нагрузки в каждом из них, наличие нескольких возрастных групп (со своим метаболизмом каждая) и прочие факторы дадут соответствующий – невероятно огромный – набор показателей.

 

Но мы, для примера, взяли средние из них. А помогли нам в расчетах наши спортивные школы, в том числе организации, подведомственные областному минспорту. Итак…

 

Плавание: расход калорий за один час тренировок «среднего» пловца составляет 800–1000 килокалорий, в зависимости от интенсивности нагрузок. 

Сноуборд: за час тренировочного занятия теряет юноша 14 лет теряет 1099 калорий , девушка 13 лет – 1150 килокалорий.

 

Самбо: девушка 14 лет за часовую тренировку тратит 600–650 ккал. Расчет произведен тренером спортсменки по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Хоккей: мальчик, 14 лет в среднем  за час тратит 600 килокалорий. А вообще от 300 до 700 ккал – в зависимости от характера тренировки.

 

Среди видов активности, которые помогают сжигать максимальное количество калорий, можно выделить:

– велоспорт (в том числе занятие на велотренажере);

– плавание (особенно баттерфляем, который среди любителей не очень популярен, но все же);

– бег (тут во многом все зависит от интенсивности, продолжительности занятий, рельефа местности и пр.);

– катание на коньках;

– прыжки со скакалкой (если позволяет здоровье, можно приплюсовать сюда утяжелители);

– игровые виды спорта;

– танцевальный спорт (в прошлом – бальные танцы, особенно латина);

– гребля (опять же все зависит от интенсивности; сегодня все более популярными становятся гребные тренажеры, которые есть во многих залах, они тоже сгодятся);

– лыжи (преимущественно беговые, особенно в сочетании с рельефной местностью);

– альпинизм.

 

И, конечно же, не забываем про наших верных друзей, почти каждодневных спутников многих из нас: северную (скандинавскую) ходьбу, просто ходьбу, лестницу вместо лифта и прочее. Даже обычная шуточная игра в догоняшки с маленькими детьми вместо лишних пятнадцати минут перед телевизором стопроцентно пойдет на пользу. Занимайтесь физической культурой, спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы.  

 

А в скором времени, благодаря проекту Минздрава РФ, нас ждет очередная важная семидневка: с 24 по 30 апреля в стране будет проходить Неделя популяризации лучших практик укрепления здоровья на рабочих местах.